тренировки
Индивидуальные тренировки для набора массы
Да, да, некоторым требуется не снижение веса, а именно набор массы.
Для запуска процесса набора мышечной массы необходимы тщательно продуманные тренировки, при этом не следует забывать о здоровье, поскольку оно должно быть на первом месте и только потом можно думать о совершенствовании форм тела.
Для запуска процесса набора мышечной массы необходимы тщательно продуманные тренировки, при этом не следует забывать о здоровье, поскольку оно должно быть на первом месте и только потом можно думать о совершенствовании форм тела.
Как правильно начать тренировки?
Советы квалифицированного тренера
Советы квалифицированного тренера
Безопасные, но эффективные, для человеческого организма, упражнения обязательно включают:
- хорошую силовую нагрузку для ускорения выработки анаболических гормонов роста;
- силовые базовые упражнения со свободными весами, которые способствуют выработке мужского полового гормона тестостерона. Уровень тестостерона в крови увеличивается после 40-50 минут продуктивного пребывания в спортзале, в процессе которых выполняются базовые движения с помощью свободных весов.
- силовые базовые нагрузки с использованием свободных весов должны продолжаться в течение 40-60 минут, в течение которых мышцы могут пребывать под нагрузкой примерно 35-40 секунд;
- повторение подходов (8-10 раз и более) для набора массы более крупными мышечными группами (ногами, грудью, спиной), для бицепсов, трицепсов и плеч, где расположены более мелкие группы, амплитуда может состоять из 10-12 повторов;
- Оптимальным считается посещение спортзала с периодичностью 3 раза в неделю.
Перед началом занятий, призванных запустить механизм роста мышц, следует обязательно посетить квалифицированного врача, который на основании изучения анализов и медицинского осмотра вынесет вердикт о готовности/неготовности к проведению соответствующих занятий. Кроме того, врач может проинформировать о степени допустимых физических нагрузок во избежание травм и проблем со здоровьем.
Как питание влияет на увеличение мышечной массы?
Для ускорения процесса необходимо придерживаться режима и способа питания, при котором:
- для увеличения объема мышц организму требуется белок из расчета 1,6-2 грамма на каждый килограмм веса;
- поступление питательных веществ к клеткам обеспечивают углеводы. Оптимальное количество потребляемых в течение суток углеводов находится в пределах 200-250 грамм. Однако, в последнее время модными стали модели питания типа LCHF (low-carb, high-fat),при этом количество углеводов в сутки может быть сокращена до 50-100 г.
- для продуцирования гормонов необходимы жиры, оптимальное соотношение составляет 1 грамм жиров на 1 килограмм веса. Но, как я указывала ранее, количество потребления правильных жиров может быть увеличено при низкоугле- водных, высокожировых диетах.
В период занятий происходит разрушение белковой ткани, которую по истечении определенного периода времени меняет новая белковая ткань с небольшим возрастанием объема. Замена белковой ткани осуществляется в спокойной обстановке – во время сна, длительность которого должна составлять не менее 8-10 часов. Именно в период сна происходит выделение анаболических веществ – тестостерона и соматотропина.
Как питание влияет на увеличение мышечной массы?
Скорость увеличения размеров бицепсов, трицепсов и т.п. во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, у кого-то это происходит быстрее, у кого-то длится дольше.
Это сопоставимо с длительностью и результативностью обучения, кому-то для овладения навыками или знаниями требуется одно количество упражнений, другим – несравнимо больше.
Поэтому не стоит отчаиваться, что после нескольких тренировок ощутимый результат незаметен, он появиться чуть позже.
Результат приносят не только регулярное посещение спортзала, для него потребуется комплекс мер, который включает грамотно выстроенную систему из определенного способа питания и полноценного восстановления.
Скорость увеличения размеров бицепсов, трицепсов и т.п. во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, у кого-то это происходит быстрее, у кого-то длится дольше.
Это сопоставимо с длительностью и результативностью обучения, кому-то для овладения навыками или знаниями требуется одно количество упражнений, другим – несравнимо больше.
Поэтому не стоит отчаиваться, что после нескольких тренировок ощутимый результат незаметен, он появиться чуть позже.
Результат приносят не только регулярное посещение спортзала, для него потребуется комплекс мер, который включает грамотно выстроенную систему из определенного способа питания и полноценного восстановления.
