Сахар: польза и вред
Отмечалось, что один кусочек сахара благоприятно сказывается на организме. Он помогает справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому часто, в момент сильных переживаний, человеку хочется сладкого. Все дело в инсулине, который вырабатывается поджелудочной, он стимулирует образование серотонина, также известного, как «гормон счастья». Опасность подобного антидепрессанта в том, что он легко вызывает зависимость.
В минимальном количестве сахар полезен, но в избытке он наносит организму вред. В частности:
- Является быстрым углеводом. В составе сахарозы – глюкоза и фруктоза. Попадая в организм, они быстро распадаются, всасываясь и мгновенно распространяясь по телу, наполняя его энергией. Когда сладость в избытке, остатки глюкозы становятся жировой тканью, постепенно скапливающейся в тканях внутренних органов. Это приводит к развитию метаболического синдрома, провоцирующего появление ожирения разной стадии, сахарного диабета, дислипидемии. Чрезмерное употребление сладостей приводит к развитию кариеса;
- Для усвоения сахара организм задействует много ресурсов. Ему требуется тратить цинк, магний и другие важные минералы. Кроме быстрой энергии, ничего тело не получает, а теряет гораздо больше;
- Избыток увеличивает калорийность дневного рациона. Это приводит к истощению поджелудочной. Ей нужно без передышки вырабатывать инсулин, необходимый для транспортировки глюкозы из крови по всему организму. Существует вероятность, что рецепторы клеток утратят чувствительность к гормону. Начинает развиваться инсулинорезистентность;
- Развитие зависимости. Были проведены многочисленные исследования, доказавшие, что сахар действует на организм, как наркотик. Чем больше его потребляют, тем сильнее желание съесть еще.
Суточная норма глюкозы
Сокращать потребление сахара необходимо людям любого возраста. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, за сутки нужно употреблять глюкозу в количестве не большее 10% от общего числа калорий. В среднем человеку требуется в день около 2000 калорий. Значит максимальное количество сахара – 50 гр.
Что сулит полный отказ от сладкого?
Исключить сахар из рациона весьма проблематично, ведь есть так называемая скрытая глюкоза, которую можно обнаружить в полуфабрикатах, соусах. Это значит, что, если перестать пить чай с сахаром, отказаться от конфет и прочего, он все равно продолжить поступать в организм. Важно не блокировать потребление глюкозы, а контролировать этот процесс, не превышая суточную норму.
Виды сахара
Вид сахара зависит от используемого сырья. Среди самых основных выделяют:
- Тростниковый. В процессе производства, сырьём для которого служит сахарный тростник, получают сироп, который в дальнейшем кристаллизуется, в результате получают сахар бежевого цвета (нерафинированный);
- Кленовый. Сырьем служат деревья сахарного клена, растущие, в основном, на востоке Канаде. Начинают со сбора сока, получаемого из ствола, изготавливают сироп, впоследствии превращающегося в сахар;
- Свекольный. Изготавливается из свеклы и является наиболее используемым;
- Пальмовый. Получают из некоторых сортов пальм, чаще всего кокосовых. Применение этого вида сахара очень широко, существуют блюда, специально рассчитанные именно на использование при приготовлении именно на этот сахар;
- Сорговый. Сырьем служит сахарный сорго, добываемый в Соединенных Штатах. Этот вид редко встречается из-за его низкой выгоды его производства. Одним из ключевых преимуществ является то, что сорго может расти в областях с засушливым климатом, где другие типы сырья выжить не могут.
Самыми распространенными видами являются свекольный и тростниковый.
Чем заменить сахар?
Чтобы сокращение количества потребляемой глюкозы протекало менее сложно, достаточно найти полезную замену. Главное, чтобы эти продукты не наносили организму вред. Отказ от сахара должен быть постепенным, а не резким. Это позволит телу перестроиться, привыкнуть к новому рациону, и сделает ниже риск сорваться.
Начинают с сокращения количества десертов, конфет, сиропов. Можно начать пить чай и кофе несладкими. Когда тяга заметно снизится, стоит перейти на сахарозаменитель. Их действие направлено на поддержание организма при отказе от глюкозы. Полноценной заменой сладкого подсластители не станут. Поэтому важно сначала сократить тягу, а потом уже прибегать к замене альтернативными продуктами.
Сахарозаменители подразделяются на несколько групп:
- Натуральные. Это продукты, сладкие на вкус. Среди них есть подсластители, которые не содержат калорий, есть калорийные, но обладающие более низким инсулиновым индексом по сравнению с сахаром.
- Синтетические. Представляют собой искусственно созданные подсластители, их калорийность равна нулю, что обусловлено том, что организм не способен их усвоить.
Что относится к натуральным подсластителям?
Среди природных компонентов стоит отметить следующие:
- Стевия. Является растением со сладкими листьями. Из них получают гликозиды, их сладость превышает сахар в 300 раз. Особенностью является горькое послевкусие, которое оставляет продукт, из-за этого часто используют в комбинации с другими подсластителями. Стевия содержит в себе множество витаминов и полезных минеральных веществ и обладает низкой калорийностью;
- Сорбитол. Это сахарный спирт, который промышленным путем получают из глюкозы. Вещество задействуют при производстве многих продуктов, предназначен для диетпитания. Сорбитол не нес столько сладкий, как сахар, но в несколько раз менее калорийный;
- Ксилитол. Является многоатомным сахарным спиртом, который добывают из сырья растительного происхождения, вроде овсяной, миндальной шелухи. Уровень содержания калорий в нем близок к стандартному сахару, но при этом ксилитол не влияет на выработку инсулина;
- Эритритол. Вещество получают при помощи процесса ферментации сырья, содержащего крахмал. К таким относятся тапиоки, кукуруза и прочее. Преимуществами этого подсластителя являются нулевая калорийность, отсутствие влияния на выработку инсулина. Он также не оказывает вредного воздействия на пищеварение и всасывается достаточно быстро;
- Фруктоза. Это моносахарид, содержащийся в фруктах. Особенностью является то, что вещество не способствует повышению уровня глюкозы в крови. Поэтому фруктозу часто используют при изготовлении сладостей для тех, кто страдает от сахарного диабета. Организм воспринимает фруктозу в качестве источника энергии. Рекомендуется употреблять фруктозу в естественном виде, то есть в ягодах, фруктах, тогда организм получит не только сладость и будет обеспечен клетчаткой;
- Мед. Полезный продукт, в состав которого входят: фруктоза, глюкоза, сахароза и полезные вещества. По калорийности он совпадает с сахаром. Пользу от меда можно получить, только если употреблять его сырым и не больше чайной ложки в сутки. При нагревании мед теряет свои полезные свойства, и начинает образовывать канцерогены, поэтому не стоит использовать его для выпечки;
- Сироп агавы. Получают из одноименного растения, прорастающего в Мексике. Сироп похож на мед, в нем много железа и кальция. Но от чрезмерного употребления стоит воздержаться. При получении сиропа, конденсируется много фруктозы, которая может спровоцировать у человека развитие сахарного диабета. Не рекомендуется употреблять сироп тем, кто страдает от проблем с печенью и желчным пузырем;
- Кленовый сироп. Получают из древесного сока. Достаточно сладкий продукт из-за содержания в природном соке нескольких процентов сахара. Вкусом сироп похож на карамель, его часто едят с блинами и оладьями, в составе антиоксиданты, кальций, витамины;
- Кокосовый сироп. Имеет слабо выраженный сладковатый вкус. Может быть представлен как сироп или кристаллики. Этот продукт позволяет повысить уровень глюкозы в организме, но не резко, а постепенно. Важно, что сироп стимулирует выработку гормона глюконата, помогающего эффективнее сжигать жиры, улучшающего работу сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется использовать этот заменитель тем, кто страдает от избыточного веса;
- Монк Фрукт. Натуральный подсластитель из высушенного тропического фрукта Будды Lo Han, Ло Хан Го, фрукт монаха или Архат. В 150-200 раз слаще сахара, содержит антиоксиданты и витамин С. Не содержит калорий и обладает нулевым гликемическим индексом.
Лучшим выбором будет стевия, эритритол, монк фрукт.
Синтетические заменители
Среди искусственных подсластителей стоит выделить:
- Сахарин. В нем нет калорий. Среди особенностей нужно выделить высокий уровень сладости, термоустойчивость. При чрезмерном количестве появляется металлический привкус. Умеренное употребление не наносит вреда организмом, но если есть сахарин в неограниченном количестве, начнутся проблемы с кишечником;
- Цикламат натрия. Является химическим веществом, имеющим синтетическое происхождение. Более сладкий, чем сахар, приблизительно в пятьдесят раз, термоустойчив и низко калориен. Узнать его можно по надписи Е-952;
- Сукралоза. Искусственный подсластитель, получаемый из сахара, и имеющий похожий вкус, но во много раз слаще. Рекомендуется потреблять максимум 15 мг на каждый килограмм веса. В противном случае может нанести организму вред;
- Аспартам. Синтетический подсластитель, намного слаще сахара. Сладкий привкус сохраняется длительное время. Важно, что нагревать сахарозаменитель запрещено, под влиянием высоких температур из вещества начинает выделяться метанол;
- Ацесульфам калия. Его чаще используют в комбинации, сладость в несколько сотен раз превышает сахар. Он не влияет на уровень глюкозы в крови и не задерживается в организме, при чрезмерном употреблении может привести к проблемам в работе ЦНС и сердца;
- Неотам. Относится к современным типам заменителей. Сладость превышает сладость сахара в 1000 раз. Отличается стабильностью при воздействии высоких температур. Не повышает уровень выработки глюкозы в организме, но есть риск привыкания.
Синтетически подсластителей достаточно много. Их объединяет то, что многие имеют определенные негативные последствия. Обязательно нужно помнить о них, чтобы не навредить организму.
Хочется есть сладкое постоянно?
Если организм постоянно требует сладостей, то к этому стоит отнестись внимательнее. Возможно, это не обычное желание, а зависимость, которая успела развиться за время потребления сладких продуктов.
Существует несколько факторов, которые могут спровоцировать желание чаще есть что-то сладкое. Среди причин:
- Несбалансированный рацион. Когда человек потребляет недостаточное суточное количество калорий, или в пище не хватает нужных витаминов, клетчатки и углеводов, организм старается получить энергию из других источников. Поэтому важно, чтобы в рационе постоянно присутствовали овощи, цельные крупы;
- Клеточный голод. Указывает на недостаток в организме цинка, хрома и других микроэлементов;
- Зависимость от сладких продуктов. На самом деле она связана не с едой, а с веществами, содержащимися в пище.
Какие виды зависимости бывают от употребления сладкого?
Если вы заподозрили у себя наличие сахарной зависимости, нужно немедленно начинать борьбу с ней, пока организму не нанесен серьезный вред. Чтобы предпринимаемые действия были эффективными, необходимо сначала разобраться с типом привычки.
Зависимость может быть следующих видов:
- Энергетическая. Подвержены люди, страдающие от постоянных переработок. Регулярная загруженность, отсутствие отдыха, приводят к употреблению кофеина и энергетиков в большом количестве для поддержания бодрости. В данном случае сладкое выступает топливом, наполняемым организм энергией. Борьба с зависимостью начинается с отказа от переработок. Необходимо регулярно высыпаться, полноценно отдыхать, дополнить рацион белками и жирами;
- Дефицитарная. Симптомами является постоянная усталость, снижение мотивации, быстрая утомляемость. Может наблюдаться выпадение волос, ногти становятся ломкими, а иммунитет понижается. Следует добавить в рацион больше зелени, ягод, рыбы и овощей;
- Микробиомная. Среди симптомов стоит отметить хроническую заложенность носа, угревую сыпь на коже, частую молочницу. Наблюдается сильная тяга к мучным продуктам. Сахар является компонентом, запускающим и ускоряющим развитие условно-патогенной микрофлоры. В результате появляется вздутие живота, болевые ощущения в области кишечника, метеоризм. Следует обогатить рацион пре- и пробиотиками. К таким продуктам относится кисломолочная и квашеная продукция (например йогурты и квашеная капуста). Также должно быть больше клетчатки в виде зелени и овощей;
- Нейромедиаторная. Появляется при дисбалансе гормонов, отвечающих за настроение (дофамина и серотонина). У человека усиливается чувство тревожности, возрастает болевой порог, уменьшается количество положительных эмоций. Случаются приступы переедания, может развиться депрессия. Для избавления от зависимости рекомендуется сократить количество стрессовых ситуаций, отказаться от курения. Рацион должен быть богат продуктами, содержащими жиры и белки;
- Рецепторная. Проявляется, когда нарушается рецепторная чувствительность. При таких нарушениях необходимо во время еды тщательно и медленно жевать. Также стоит больше употреблять такие продукты как: чеснок, перец, розмарин и пряности. Следует чаще нагружать рецепторы при помощи пищи разного вкуса, например разнообразить рацион продуктами, которые немного горчат, к таким относится цикорий и руккола.
