Правильное питание для похудения: как грамотно составить меню
Основы правильного питания простираются гораздо дальше поедания салатиков из капусты и диетического мяса.
Существует огромное количество различных рецептов, для завтраков, обедов и ужинов, которые понравятся даже самым взыскательным любителям вкусной еды.
Как сформировать программу правильного питания
Для этого потребуется:
  • Придерживаться трёхразового питания. Разбивать прием пищи на 4-5 раз – вредно, за исключением случаев, когда это медицинское назначение. Употребление любого продукта, даже в незначительном количестве, приводит к повышению уровня инсулина, образовывая «качели». Это крайне вредно для организма.
  • В сутки нужно выпивать около 2 литров чистой воды. Различные напитки не идут в счёт.
  • Пища быстрого приготовления и соусы должны быть под запретом. Сахар и соль присутствует даже в кетчупе. Различные газировки и колбасу тоже стоит исключить из повседневного меню.
Составление плана питания для похудения
Персональное меню формируется для того, чтобы приучить организм к употреблению здоровой пищи. Потребуется выдержать больше трёх недель, чтобы создать устойчивый режим, поборов пагубную тягу к случайным «перекусам».
Рассмотрим простой пример графика приема пищи для людей, просыпающихся в 6.30, а ложащихся в 22.00:
  • завтрак проводится в 8 утра;
  • в 13.00 нужно пообедать;
  • допускается единственный перекус в 16.00;
  • ужин припадает на 19.00.
Приведенный пример не является обязательной нормой для всех, так как люди встают и ложатся в разное время. График прием нужно индивидуализировать, подстроив под собственный режим. К примеру, существует разновидность питания «Интервальное голодание», подразумевающее проведение завтрака после полудня.
Режим дня и график приема пищи должны быть в резонансе, чтобы поддерживать стабильное состояние организма и способствовать похудению.
Основные советы тем, кто хочет похудеть
Худеющим людям необходимо:
  • подсчитывать употребленные калории, сделать этот можно в виде пометок в блокноте или через специальные приложения на смартфоне;
  • после пробуждения, на голодный желудок, пить по 250 мл теплой воды;
  • после употребления еды нужно выждать не менее 3 часов;
  • приступать к ужину за несколько часов до отбоя.
Как составить меню: ключевые нюансы
Определенный ряд требований поспособствует в составлении графика и меню, чтобы облегчить процесс адаптации и привыкания. Вам потребуется:
  • Завести дневник (блокнот) или скачать специальное приложение на телефон. Есть удобные программы, позволяющие составлять список продуктов для покупок. Дневник необходим для распределения блюд по дням недели. К примеру, курица и рыба не должны припадать на одни сутки. Рацион должен быть сбалансированным, выдерживаться норма БЖУ.
  • Норма элементов в каждом приеме пищи. Фиксированное количество БЖУ должно присутствовать даже в перекусе. Также необходимо подсчитывать калории. Если целью является сброс массы тела, нужно устроить дефицит калорий. От ежедневной нормы потребуется убавить 200-250 ккал. Минимальное суточное значение составляет 1 200 – 1 400 ккал, показатели ниже этих приведут к общему ухудшению состояния. Добавление зарядки по утрам или посещение спортзала поможет ускорить процесс похудения, так как во время активности будут сжигаться подкожные жиры.
  • Нужно выпивать дневную норму воды. Необходима теплая жидкость, не менее 2 литров в сутки. Это позволит очистить желудок и кишечник от шлаков и токсинов, а также подстегнет работу обменных процессов.
  • Овощи и зелень нужно кушать либо сырыми, либо подверженные минимальной термической обработке. Продукты должны оставаться твердыми, это позволит сохранить им свои полезные свойства и многообразный набор микроэлементов. Аналогичным способом осуществляется приготовление круп и твердых сортов макарон.
  • Стоит отказаться от покупных соусов. Они содержат соль и сахар, иногда в большом количестве. Лучше самостоятельно приготовить соус, уменьшив количество вредных составляющих.
Протоколы правильного питания

В настоящее время есть немалое количество протоколов питания (Кето диета, LCHF, Палеодиета, GAPS, Low Foodmap, средиземноморская диета и др.), некоторые из них я бы отнесла к лечебным протоколам, с которыми без предварительной консультации специалиста лучше не экспериментировать (например Кето диета).

Наиболее приемлемой и подходящей для многих людей является Средиземноморская диета.

Принципы Средиземноморской диеты
Один из самых главных принципов этой диеты- соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности) в стандартном средиземноморском рационе:
  • 10% из белков — они содержаться в морепродуктах, яйцах, сырах и мясе;
  • 30% из жиров — которые содержаться в рыбе, оливковом масле;
  • 60% из углеводов — содержащихся в фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте из грубых сортов пшеницы, а так же в крупах.
Но я подстраиваю этот тип питания под конкретного человека, чаще всего немного видоизменяю процентное соотношение БЖУ, уменьшая количество углеводов, при этом соотношение БЖУ выглядит следующим образом:
25% из белков, 35% из жиров, 40% из углеводов.
Допуская при этом применение небольшого количества сахарозаменителей для приготовления «правильной выпечки». Лучше всего подойдет Стевия или Эритрит(эритрол).
Вред от строгой диеты
Желание похудеть может возникнуть внезапно. Человек, осознав, что имеет лишний вес, прибегнет к единственной «правильной» вещи – диете, обеспечив серьезный стресс для организма. Любые ограничения в рационе должны вводиться лишь на ограниченное время. Резкое сокращение потребления привычного объема пищи обернется вредом для всего тела.
За счёт диеты можно потерять 5-10 килограмм, но при возвращении к привычному рациону утерянный вес быстро вернется.
Оптимальным решением является внедрение и активное поддержание принципов правильного питания. Эта мера позволит сохранить свои гастрономические пристрастия, за счет сокращения частоты приема пищи, уменьшения размера порций и других более эффективных приемов. Такое меню позволяет не только поддерживать организм в хорошем состоянии, но и благоприятно влияет на фигуру, сохраняя вес на одном уровне. При этом не придется терзать себя жесткими ограничениями, испытывая стресс.
Запишитесь на индивидуальную консультацию прямо сейчас!
Записаться
Записаться
Какие ошибки совершают худеющие и как их избежать?
Какие ошибки совершают худеющие и как их избежать

Большинство людей, впервые столкнувшихся с диетой, допускают ряд ошибок, а именно:
  • Употребление кондитерских изделий. Не проходит и дня, а человек возвращается к поеданию сладостей. Это происходит из-за введения жестких мер, к которым худеющий не был готов. Сбалансированный рацион напитает организм необходимыми компонентами, не допустив срыв на начальных этапах диеты.
  • Увеличение количества калорий в тренировочные дни. Для похудения потребуется создать дефицит калорий. Если в дни занятия в спортзале употреблять больше пищи, то прогресс остановится. Это будет зря потраченное время.
  • Дробное питание. Такой график подходит людям, имеющим характерные медицинские показания или врачебные назначения. Для обычного человека дробное питание обернется скачками инсулина.
  • Еда «за компанию». Любое торжество не отменяет необходимость поддерживать норму БЖУ. Это обычный обед или ужин, только проводимый вне дома. На праздничном столе найдется блюдо, которое подойдет под персональные критерии.
  • Немного сладкого не повредит. В одном печенье содержится колоссальное количество калорий. На их количество можно было приготовить полноценный ужин. Печенье вкусное и желанное, но его употребление приведет к торможению результата.
  • Прием спиртосодержащей продукции. Алкоголь содержит много калорий, а побочным эффектом его употребления может стать чувство голода. Организм, получив дозу спиртного, занимается устранением вредных компонентов, не обращая внимание на поступившие калории.
Диета по такой системе – выбор не для всех, но только лишь на первый взгляд. Люди, относящиеся к ней скептически, смогли оценить её благотворное влияние на тело, глядя на свою фигуру в зеркало. Результативность такого рацион подтверждена не только врачами, но и тысячами людей, являющихся его приверженцами.
Made on
Tilda